Tekanan di tempat kerja: Bagaimana untuk bertahan?

Katanya, majikan di semua peringkat perlu mengambil berat soal tahap kesihatan mental setiap pekerja bagi mengelakkan berlaku risiko kemurungan.

Jelasnya, peranan majikan di negara ini dalam mempromosikan kesedaran soal kesihatan mental di tempat kerja masih pada tahap rendah.

Selain itu, Presiden Kongres Kesatuan Pekerja-pekerja Dalam Perkhidmatan Awam (Cuepacs), Datuk Azih Muda menjelaskan pada tahun 2017, terdapat 20,000 penjawat awam yang bersara awal setahun disebabkan tekanan di tempat kerja.

Angka itu hampir kepada jumlah mereka yang bersara wajib iaitu antara 30,000 sehingga 35,000 orang setahun.

Ia adalah angka yang agak membimbangkan. Secara umumnya, tekanan kerja menjejaskan produktiviti serta prestasi organisaisi dan angka mereka yang mengalami tekanan ini adalah agak tinggi.

Data daripada National Institute of Occupational safety and Health (NIOSH) di Amerika Syarikat (AS) mengatakan bahawa kira-kira satu pertiga daripada pekerja mengalami stres di tempat kerja.

Beberapa kajian lain di Eropah juga menunjukkan angka yang hampir sama iaitu di antara 20 sehingga 30 peratus.

Tekanan kerja secara umumnya berpunca daripada tanggungjawab atau beban tugas yang tidak berpadanan dengan pengetahuan, kemahiran atau jangkaan individu tersebut sehingga menyebabkan mereka sukar untuk menghadapinya.

Tekanan ini akan menjadi bertambah teruk apabila mereka tidak mendapat sokongan daripada rakan sejawat atau ketua dan tidak mempunyai kawalan terhadap punca tekanan.

Tanda-tanda tekanan boleh dibahagikan kepada gejala fizikal, tingkah laku dan psikologikal.

Antaranya ialah sakit kepala, tegang otot, cepat letih, berdebar-debar, kurang selera makan, sedih serta sukar tidur.

Ia juga boleh menyebabkan individu tidak hadir bekerja, hilang minat, cepat marah serta sukar membuat keputusan.

Mereka juga cenderung untuk mengalami kemalangan di tempat kerja.

Tekanan boleh berpunca daripada individu, jenis pekerjaan, tempoh bekerja yang panjang atau faktor persekitaran.

Konflik di kalangan teman sekerja atau ketua adalah antara sebab yang paling kerap ditemui.

Ini menyebabkan berlakunya jurang komunikasi serta menjejaskan produktiviti di tempat kerja.

Fenomena buli di tempat kerja turut menjadi punca. Adakalanya pekerja bukan sahaja dibuli oleh ketua tetapi juga oleh rakan sejawat yang lebih senior.

Ada pekerja yang tidak diberikan kuasa autonomi serta tiada peluang untuk kenaikan pangkat atau kemajuan kerjaya.

Selain daripada buli, ada pekerja yang didera dalam bentuk emosi seperti disindir atau diherdik serta mengalami gangguan seksual.

Persekitaran kerja yang toksik, jauh dari tempat tinggal serta waktu bekerja yang panjang serta sukar mengambil cuti turut menjadi antara punca stres.

Untuk itu, perlu dikenal pasti apakah punca stres di tempat kerja tersebut. Ada punca tekanan yang di luar kawalan individu dan individu tersebut harus belajar untuk menguruskan tekanan dengan baik.

1) Jika masalah tersebut adalah daripada individu, cuba bersemuka dan cari jalan penyelesaian. Banyak masalah berpunca dari maklumat orang ketiga sehingga menimbulkan salah faham yang berpanjangan.

2) Rancang kerja dan masa dengan baik. Senaraikan tugasan mengikut kepentingan dan tarikh yang perlu disiapkan.

3) Kenal pasti serta ubah jika ada polisi yang tidak fleksibel sehingga menyebabkan stres berlaku.

4) Cuba kenal pasti tahap kemampuan sendiri dan belajar untuk menjadi lebih asertif. Seringkali mereka yang boleh buat kerja dibuli dengan beban kerja yang banyak, sedangkan mereka yang malas tidak diberikan tugasan yang sewajarnya. Ini akan menimbulkan rasa ketidakpuasan hati di kemudian hari.

5) Lakukan kerja secara berpasukan serta bahagikan tugas mengikut kemahiran serta kebolehan.

6) Amalkan work-life balance atau keseimbangan antara kerja dengan kehidupan. Tetapkan matlamat hidup, kepentingan anda serta pisahkan kerja dari rumah. Tinggalkan apa yang berkaitan dengan kerja di tempat kerja.

7) Kenal pasti sistem sokongan anda. Ia boleh jadi pasangan, rakan atau pun ahli keluarga. Mereka adalah tempat untuk anda menyalurkan tekanan yang dialami. Selain daripada meluahkan masalah, kita dapat berkongsi pendapat serta belajar dari pengalaman orang lain.

8) Meningkatkan ketahanan diri dengan mengamalkan cara hidup sihat seperti beriadah, makan makanan seimbang dan tidur secukupnya. Disarankan, senaman dilakukan tiga kali seminggu dengan 30 sehingga 45 minit setiap sesi. Elakkan mengambil terlampau banyak kafein, alkohol atau merokok.

9) Merehatkan minda dengan melakukan amalan seperti senaman pernafasan dan relaksasi otot, meningkatkan ibadah serta berfikir secara positif.

10) Ubah persepsi anda terhadap tekanan. Daripada menyatakan ia sebagai beban, adalah lebih baik jika kita menganggapnya sebagai satu cabaran untuk diri. Belajar menerima kritikan dengan baik.

11) Banyakkan senyum dan ketawa. Lawak jenaka menjadikan diri lebih positif serta ceria.

12) Peruntukkan masa untuk diri sendiri. Contohnya, rehat lima minit selepas 90 minit bekerja. Pergi ke spa atau salun rambut juga adalah masa untuk anda memanjakan diri di waktu lapang.

13) Rancang hobi dan aktiviti. Sekurang-kurangnya satu aktiviti seminggu untuk hobi seperti membaca, berbasikal, mendaki atau berkelah. Jadualkan aktiviti supaya dijalankan secara tetap. Adalah lebih bagus sekiranya dilakukan bersama rakan-rakan atau berkumpulan.

1) Amalkan sikap terbuka serta berbincang denan pekerja jika ada perkara yang tidak memuaskan hati.

2) Berikan teguran secara individu dan tertutup.

3) Berikan insentif kepada mereka yang layak untuk meningkatkan motivasi serta harga diri.

4) Berikan sokongan untuk kemajuan kerjaya.

5) Beri pertimbangan yang sewajarnya untuk perkara yang berkaitan dengan masalah keluarga dan penyakit. Contohnya jika mereka terpaksa mengambil cuti kerana anak sakit atau hadir untuk temujanji ke hospital. Jika masalah keluarga dan penyakit dapat diuruskan dengan baik, maka prestasi kerja juga adalah lebih baik.

6) Tingkatkan pengetahuan tentang kesihatan mental dan pastikan bahawa ada saluran bantuan untuk diberikan kepada individu yang perlu.

7) Jadikan sikap hormat-menghormati serta komunikasi berkesan sebagai budaya di tempat kerja.

Tekanan perlu ditangani di peringkat awal. Tekanan yang berpanjangan boleh menyebabkan berlakunya kemurungan, kegelisahan, mencetuskan penyakit serta menyebabkan penyakit fizikal sedia ada menjadi bertambah teruk.

Untuk itu adalah penting agar pekerja dan majikan bersama-sama berusaha untuk mengurangkan tekanan serta menjadikan persekitaran kerja kondusif dan harmoni.

---

* Dr Firdaus Abdul Gani adalah Setiausaha, Persatuan Psikiatri Malaysia (MPA)