Hanya 15 minit di 'Gim Pejabat' untuk reda tekanan

Bagi mereka yang sibuk bekerja dengan sebahagian besar masa setiap hari berada di pejabat, mereka boleh melakukan senaman di atas kerusi kerja tanpa perlu keluar atau ke gim.

Ahli terapi kesihatan dari Krogh Consultancy Sdn Bhd, Ar'nie Rozah Krogh berkata, senaman selama 15 minit sehari dapat meredakan tekanan mental dan fizikal berkaitan kerja.

"Lima belas minit itu sudah cukup bagus, tapi tentunya kalau dapat bersenam lebih lama adalah lebih baik.

"Namun, bersenam 15 minit sehari ataupun 105 minit seminggu adalah saranan tempoh paling minimum untuk menjamin kecergasan diri di samping boleh mencegah penyakit berkaitan organ," katanya kepada Bernama di bengkel 'Holistic Health In The Office' yang dianjurkan Pusat Kecemerlangan Bernama, baru-baru ini.

Ar'nie berkata kaji selidik menunjukkan 65 peratus daripada pekerja pejabat mendapat sakit kerana tekanan di tempat kerja dan 35 peratus lagi disebabkan kecederaan fizikal.

"Lebih ramai mereka di negara maju dilaporkan mati berikutan tekanan kerja, dengan tekanan juga boleh mengakibatkan penyakit seperti sakit jantung, diabetes dan penyakit lain," katanya.

Justeru itu Ar'nie berkongsi panduan berkenaan cara-cara menjaga kesihatan di tempat kerja, terutama mereka yang dalam kategori ketagih kerja.

Terdapat pelbagai cara untuk menjadikan tempat kerja sebagai ruang gim.

"Jika ada ruang, meja dan perabot pejabat yang sesuai, ia boleh berfungsi sebagai peralatan senaman.

"Anda boleh melakukan 'dips' dengan menggunakan kerusi atau sisi meja. Pegang sisi kerusi dan bengkokkan lengan sambil menurunkan tubuh secara perlahan-lahan, sehingga lebih kurang enam inci di bawah kerusi. Kemudian, bangkit perlahan-lahan dengan meluruskan kembali lengan," katanya.

Bagi senaman tekan tubi pula, Ar'nie mencadang melakukannya di meja dengan menopang tangan di tepi meja sambil menurunkan badan secara mendatar ke meja dan kemudian menolak balik tubuh ke posisi asal.

Anda juga boleh mengangkat objek menggunakan kaki dan merapatkan objek itu ke tubuh anda.

Walaupun meja kerja pada zahirnya baik untuk meningkatkan produktiviti kerja, ia boleh memudaratkan kesihatan.

"Para 'workaholic' boleh juga memasang 'penggera' yang mengingatkan mereka supaya bangkit dari kerusi dan berjalan dari semasa ke semasa.

"Mereka perlu berehat setiap satu atau dua jam dengan bangun dan melakukan pergerakan. Kebanyakan sakit belakang berpunca kerana duduk terlalu lama. Ia melemahkan otot belakang badan," katanya.

"Perkara nombor satu yang menyebabkan bermulanya masalah kesihatan adalah postur yang kurang baik," kata Ar'nie.

Namun masalah itu boleh dikurangkan dengan melakukan perubahan ergonomi tertentu.

Letakkan papan kekunci di paras yang selesa di mana ia tidak terlalu tinggi ataupun rendah, dan tidak terlalu susah untuk mencapainya. Duduk dengan melenturtegangkan kaki pada sudut 90 darjah dan tapak kaki dalam kedudukan selesa atas lantai.

Ar'nie juga menyarankan menguatkan otot yang terlibat dalam pembentukan postur. Ini termasuk kawasan abdomen, otot yang berkait dengan tulang belakang dan bahagian otot gluteus untuk mengurangkan kecederaan di otot leher, bawah belakang, lengan dan kaki.

"Adalah penting untuk mengimbangi antara kelenturtegangan dan kekuatan otot.

"Apabila otot menjadi lemah akibat postur yang tidak baik, perkara yang biasanya berlaku adalah kumpulan otot bertentangan menjadi tegang. Jadi untuk mengimbanginya, kita harus memastikan otot yang tegang itu direngangkan, dan otot lemah itu ditegangkan," katanya.

Senaman yang dapat membantu menguatkan otot termasuk 'shoulder squeezes' (senaman regang bahu) dan 'backbends', katanya.

Selain itu, kata Ar'nie, senyuman dapat membantu mengurangkan tekanan. Senyuman mampu membuatkan seseorang berasa santai, meningkatkan kecekapan sistem imun dan menjadikan seseorang itu berfikiran positif.

"Senyuman memang boleh membantu kita terus positif. Cubalah senyum sambil memikirkan sesuatu yang negatif. Pastinya anda mendapati bahawa sukar untuk menggabungkan pemikiran negatif dengan senyuman," katanya.

"Bila senyum, tubuh dan minda menghantar mesej bahawa semuanya okay, dan senyuman juga dapat membantu menghilangkan kemurungan dan kesedihan. Senyuman lebih mujarab daripada ubat dalam membantu meredakan tekanan," katanya.

Lihat beberapa cara bersenam di rumah: